Gesundes Meal Prep – mit diesen Tipps klappt es! Meal Prep spart Zeit, geld und Kalorien. Du isst gesünder und hast mehr Zeit für die wichtigen Dinge!

Hallo ihr Lieben!

Wer kennt es nicht: nach einem langen Arbeitstag kommt man nach Hause, muss noch aufräumen/putzen, war davor vielleicht noch im Supermarkt und dann soll man noch was gesundes kochen… aber so richtig Lust hat man keine! Ich kenne es und kann dir sagen, es gibt eine Lösung! Meal Prep!

Jeder hat es sicher schon gehört und vielleicht hast du es auch schon probiert. Ich hab es in den letzten Jahren immer wieder versucht, aber irgendwie bin ich nie dran geblieben. Entweder waren meine Arbeitszeiten zu unregelmäßig, zu wenig Lebensmittel im Haus um genug vorzubereiten, etc…. kurz gesagt: ich war einfach nicht gut organisiert! Mittlerweile hab ich den Dreh raus!

Ich bereite Mahlzeiten für 2 – 3 Tage innerhalb einer Woche vor. Das sind in meinem Fall 3 bis 5 unterschiedliche Gerichte. Dafür koche ich aber nicht alle Gerichte an einem Tag vor.

Wir essen mindestens zwei Mal in der Woche gedünstetes Gemüse mit Getreide oder Pseudogetreide. Am Meal Prep Tag koche ich dann beispielsweise Quinoa, Bulgur, etc. vor. Das Gemüse schneide ich zu, dünste es aber erst an dem Tag an dem wir das geplannte Gericht essen. Das macht dann Sinn, wenn du zwar ein bestimmtes Gericht geplant hast, aber du trotzdem spontan entscheiden magst was du nun wirklich kochen magst. Kochen macht mir Spaß und es dauert nicht lange, nur alles zu schnippeln dauert (und macht die Kücher wieder unordentlich). Deshalb habe ich nach vielen Veruschen festgestellt, dass ich mit dieser Art von Meal Prep am Besten fahre. Und wenn ich mal doch nicht zum Kochen komme stell ich die Behälter in die Tiefkühle.

Ein weiterer Vorteil auf diese weise zu meal prepen ist der, dass du die restlichen 3 – 4 Tage flexibel sein kannst (vielleicht steht eine Geburtstags Party an, ein Ausflug am Wochenende, du musst Zutaten aus der Vorratskammer aufbrauche, etc)

Um es mir noch leichter zu machen versuche ich regelmäßig die doppelte Menge von einem Gericht zu kochen und es einzufrieren. So gibt es immer etwas in der Tiefkühle.

ist natürich die Zeit die du sparst. Aber nicht nur beim Kochen, sondern auch beim Putzen der Küche! Fühlst du dich nicht auch manchmal wie in dem Film „und täglich grüßt das Murmeltier?“. Egal wie oft aufgeräumt und geputzt wird, du kommst kaum hinterher! Das wird sich jetzt ändern!

Weitere Vorteile von gut organisiertem Meal Prep sind: du sparst Geld und Kalorien! Woohoo!

Wie geht’s jetzt weiter? Du wählst einen Tag an dem du alles vorkochst und einen Tag an dem du die fehlenden Lebensmittel besorgst (oder machst beides an einem Tag). Viele kochen am Sonntag vor, aber du nimmst dir da Zeit wann es für dich am einfachsten ist. Ein Tipp: geh nicht Montag die Lebensmittel einkaufen und am Freitag meal preppen. Die Lebensmittel sollten nach dem Einkauf ZEITNAH vorgekocht / vorbereitet werden. Sonst halten sie sich logischerweise nicht so lange.

Da ich Rezepte vorkoche die i.d.R. von der schnelleren Sorte sind, plane ich mir 1 bis 1 1/2 Stunden ein. Dazu will ich folgendes sagen: das klappt in der Zeit NUR mit gewissen „Regeln“l:

Auch hier gilt, benutz was du zur Verfügung hast! Ich benutze momentan alte Tupperdosen in verschiedensten Größen und große Gläser mit Schraubverschluss. Da kannst du ganz wunderbar das benutzen was du sonst zum Altglas Container bringen würdest! Z.B. Gläser in denen Tomatensoße drin war oder große Marmeladengläser. Auf jeden Fall sollten sie nicht zu klein sein. Sonst brauchst du sehr viele!

Wenn du dir welche kaufen möchtest, dann achte unbedingt darauf, dass sie BPA frei sind und wenn es dir möglich ist, tu der Umwelt zuliebe Glas Container kaufen. Die halten viel länger und können sogar in die Tiefkühltruhe gesteckt werden!

 

Hier eine kleine Liste mit Lebensmittel die sich bei richtiger Lagerung bis zu 4 Tagen im Kühlschrank halten:

• gekochter Reis
• gekochter Quinoa
• Salate im Glas
• Overnight Oats
• frisches ungekochtes Gemüse wie z.B.: Brokoli, Blumenkohl, Paprika, Zucchini

• frische Kräuter
• Tomatengerichte
• Gurke
• Tipp: geschnittene Karotte und Sellerie bleibt in einem mit Wasser gefüllten Glas länger frisch und knackig

Was du beim gesunden Meal Prep nicht tun solltest:

• Jede Woche das selbe essen – das ist langweillig und nicht gesund.
• Zu viele unterschiedliche Gerichte. Lieber mit Rezepten starten die ähnliche Zutaten benötigen und durch Gewürze, Gemüse und Soßen leicht abgewandelt werden können.
• Zu komplizierte Gerichte die einen Haufen Zutaten und Zeit benötigen
• Die Lebensmittel mehrere Tage vor dem Zubereiten kaufen
• Ohne Planung Lebensmittel einkaufen. Das Risiko etwas vergessen zu haben und nochmal einkaufen zu müssen ist hoch. Und dann kostet es dich noch mehr Zeit (und Geld)

Damit das Ganze noch einfacher wird: hier gibt’s einen Meal Planner und eine Pantry Inventory Liste für dich als PDF!

 

Gesund essen muss gar nicht so langwierig sein! Also schnapp dir einen Zettel und einen Stift, schau in den Kühlschrank und die Vorratskammer und fang an zu planen!